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配资门户平台官网图片如果只控制饮食且吃够基础代谢的量

2025-07-14 17:52·十月知行

当我们为了身材而努力之时，很多人都想要快速地瘦下来，此时就会为自己设定一个目标，然后去努力实现，当然，他们也会去寻找一些快速瘦身的方法，比如怎么能一个月瘦10斤，等等。然而这里的10斤指的是什么呢，体重还是脂肪？如果说目标是体重，那么，很有可能在一个月之内实现它，但是，如果说目标是脂肪的话就很难。

那么，想要减掉10斤脂肪需要多久呢？接下来就从不同的角度来说一说这件事。

第一：减掉10斤脂肪需要多少热量

我们知道，减脂，需要的是热量摄入＜消耗，也就是让热量缺口出现才行，而我们所做的不管是饮食还是运动都是在为热量缺口的出现创造条件。那么，从热量缺口的角度来看，减掉1分手脂肪需要大概7700大卡的热量，减掉1斤脂肪就需要3850大卡的热量，所以，想要减掉10斤脂肪，需要的就是38500大卡的热量缺口。

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第二：减掉10斤脂肪，理论上需要的时间

虽然说热量缺口是减脂的前提，但是热量缺口也不是越大越好，在不影响健康和代谢的前提下，建议的热量缺口在300-500大卡之间，这就可以计算出减掉10斤脂肪所需要的时间。

如果热量缺口为300大卡，需要128天的时间；

如果热量缺口为500大卡，则需要77天的时间。

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第三：减掉10斤脂肪，128天和77天选择哪一个？

如上所述，我们可以看出，日平均500大卡的热量缺口可以更快一些，这是不是意味着我们可以如此安排呢？并不是。

在减脂过程中，其实我们总是在强调一件事，那就是不要选择极端的方式，因为极端的方式既影响健康，又不可持续。那么，当我们为了减掉10斤脂肪而努力之时，就需要考虑热量缺口的实现方式，然后才是热量缺口的大小。此时应如何安排呢？这还要从热量消耗的途径说起。

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1.热量消耗的途径

基础代谢所产生的消耗占据总体热量消耗的60-75%左右，其占比的高低会受到活动代谢的影响。

活动代谢包括运动消耗和非运动消耗，其消耗占比大概在15-30%，如果没有运动的发生，活动消耗就约等于非运动消耗，其占比就接近最低值，相反，如果有运动且运动量比较高则会接近最高值，对于一些运动员来讲，活动消耗占比甚至会达到50%。

食物热效应消耗占比大概在总体热量消耗的10%左右，它伴随着进食行为的发生而发生，就有所波动对整体消耗的影响也不大，所以这部分消耗可以不考虑。

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2.热量缺口的实现方法

通常情况下，又为了让热量缺口出现，控制饮食基本上就是一定要做的事情，为了不影响健康并且让减肥行为可持续，在饮食上一般会建议吃够基础代谢的量，然后把热量缺口交给活动消耗，所以，在减脂过程中，热量缺口的大小就要看活动代谢的高低，这就与自己的选择有关。

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如果只控制饮食且吃够基础代谢的量，那么，热量缺口基本等于非运动消耗，或者是直接理解为日常活动所产生的消耗，大概在300大卡左右。所以，在只控制饮食的情况下，减掉10斤脂肪的理论时间就在128天左右。

如果可以保持运动，那么，在吃够基础代谢的情况下，热量缺口就约等于运动消耗和非运动消耗，此时热量缺口基本可以做到500大卡，减掉10斤脂肪的理论时间就在 77天左右，这也是为什么总是建议大家运动的原因所在。

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第四：减掉10斤脂肪，实际需要的时间是多少？

如上所述，我们可以知道，在运动或不运动的情况下，想要减掉10斤脂肪的大概时间，但是，我们还应该知道的是，这只是一个理念数值，或者说是一个理想值，因为当我们为了设定的热量缺口而努力之时，身体就会启动节能模式，代谢适应就会发生，日常热量消耗就会减少，这就是来自身体的对抗，那么，身体是如此对抗减脂行为的呢？

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1.基础代谢会下降

当热量缺口出现之时，体重就会慢慢下降，随着热量缺口的出现和体重的降低，基础代谢也会降低，因为身体会为了保证生存而降低不必要的消耗。

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2.活动消耗也会降低

随着热量缺口的出现和体重的下降，活动消耗也会下降，因为身体已经不再需要过多的热量来移动已经降低的体重了，所以同样的运动和日常活动所产生的消耗也会下降。

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3.饥饿感和进食欲望会增加

随着热量缺口的出现和体重的下降，激素水平的变化也是身体的对抗之一，此时饥饿素水平就会上升，同时瘦素水平下降，此时除了生理上更为饥饿以外，进食欲望也会进一步上升，控制饮食就会变得越来越困难，这就会导致出现无意识进食的行为。

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4.肌肉流失

随着热量缺口的出现，身体也会选择分解肌肉的方式来对抗，因为它认为肌肉消耗的热量更多，所以就会优先分解肌肉来维持身体的运转，更何况在热量缺口的存在下，肌肉流失的风险本身就高，而肌肉的流失又会导致基础代谢的进一步下降。